Chcesz skutecznie zredukować wagę, zwiększyć masę mięśniową lub po prostu poprawić swoje samopoczucie? Dieta wysokobiałkowa może być odpowiedzią. Nie bez powodu coraz więcej osób decyduje się na zwiększone spożycie białka w codziennym jadłospisie. Odpowiednio zbilansowana dieta białkowa wspiera uczucie sytości, przyspiesza przemianę materii i pomaga osiągać cele sylwetkowe.
Zanim jednak sięgniesz po kolejną porcję kurczaka czy odżywkę białkową, sprawdź, czym dokładnie jest dieta wysokobiałkowa. Dla kogo jest przeznaczona, co warto jeść, a czego unikać i jakie mogą być skutki uboczne spożywaniu dużej ilości białka.
Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Ile białka w diecie przewiduje?
Dieta wysokobiałkowa, taka jak dieta Dukana (inaczej dieta proteinowa), jak sama nazwa wskazuje, opiera się na zwiększonym spożyciu białka. Jednocześnie ze wzrostem podaży białka ogranicza się w niej tłuszcze i/lub węglowodany. W standardowej diecie ilość białka dla zdrowego, dorosłego człowieka powinna wynosić zazwyczaj 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. W diecie wysokobiałkowej wartość ta rośnie do 1,2–2,0 g, a w przypadku osób aktywnych fizycznie, chcących zwiększyć masę mięśniową – nawet do 2,5 g/kg masy ciała.
Tego typu sposób żywienia znajduje zastosowanie m.in. w okresie rekonwalescencji, w celu redukcji masy ciała, a także u osób trenujących siłowo. Wysokiej zawartości białka w diecie towarzyszy zazwyczaj deficyt kaloryczny, co pozwala ograniczyć tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej.
Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Produkty bogate w białko
Podstawą są produkty wysokobiałkowe, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Różne źródła białka pomagają uniknąć niedoborów składników odżywczych i wspierają prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Produkty odzwierzęce bogate w białko:
- chude mięso (np. indyk, kurczak, cielęcina),
- ryby i owoce morza (np. łosoś, dorsz, krewetki),
- jaja,
- produkty mleczne o zwiększonej zawartości białka (np. skyr, twaróg, jogurt grecki).
Rośliny strączkowe bogate w białko:
- soczewica, fasola, ciecierzyca,
- nasiona roślin strączkowych, takie jak soja czy bób.
Produkty zbożowe i inne źródła bogate w białko:
- płatki owsiane, komosa ryżowa, kasza gryczana,
- warzywa wysokobiałkowe (np. brokuły, szpinak),
- owoce wysokobiałkowe (np. guawa, czarna porzeczka, awokado, banany – choć ich zawartość białka jest niższa niż w innych produktach),
- odżywki białkowe – świetny dodatek do diety wysokobiałkowej.
Czy nadmiar białka może zaszkodzić?
Chociaż istnieje wiele zalet diety wysokobiałkowej wynikającej z wyższego spożycia białka, jak utrzymanie uczucia sytości, regeneracja mięśni czy wsparcie w redukcji masy ciała, istnieją także zagrożenia i wady diety wysokobiałkowej. Zwłaszcza w przypadku jej długotrwałego stosowania bez kontroli specjalisty.
Potencjalne skutki uboczne diety wysokobiałkowej to w szczególności obciążenie nerek i ryzyko choroby nerek u osób z predyspozycjami, zaburzenia równowagi kwasowo zasadowej, ryzyko osteoporozy związane z wypłukiwaniem wapnia, niedobory witamin i składników mineralnych przy ubogiej diecie, a także problemy trawienne (np. zaparcia), jeśli w diecie wysokobiałkowej brakuje błonnika.
Do stosowania diety wysokobiałkowej powinno się dlatego podchodzić się z ostrożnością, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami autoimmunologicznymi i schorzeniami nerek.
Kogo może wspierać dieta wysokobiałkowa?
Największe korzyści z takiego sposobu żywienia odnoszą:
- osoby aktywne fizycznie – w celu regeneracji mięśni i rozwoju masy mięśniowej,
- osoby z nadwagą – w celu redukcji masy ciała i poprawy tempa przemiany materii,
- osoby w okresie rekonwalescencji – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko.
Warto pamiętać, że zalecane spożycie białka powinno być dostosowane do wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i celów diety.
Dieta białkowa to nie tylko moda, ale skuteczne narzędzie wspierające zdrowie, sylwetkę i samopoczucie — pod warunkiem, że jest przemyślana i zbilansowana. Zanim zdecydujesz się na zwiększone spożycie białka, zadbaj o jakość składników, różnorodność źródeł oraz dostosowanie ilości białka do swoich potrzeb.
Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem. To najlepszy sposób, by dieta wysokobiałkowa przyniosła realne korzyści, bez ryzyka niepożądanych efektów. Możesz skorzystać również z naszego cateringu dietetycznego LikEat na Śląsku, w Małopolsce i Opolu, wybierając menu ze zwiększoną ilością białka. Sprawdź m.in. naszą dietę pudełkową w Pszczynie i catering dietetyczny w Chrzanowie.